低カロリーのインゲン豆のキャセロール

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時間： 1時間5分
複雑：簡単に
分量： 6

1食あたりの栄養価：

カロリー 187、総脂質 7.5 G.、飽和脂肪 3 G.、タンパク質 6 G.、炭水化物 26 G.、ファイバ 4 G.、コレステロール 10 mg、ナトリウム 669 mg、砂糖 4 G.

定番のアメリカングリーンビーンキャセロールを低カロリーにアレンジしたこのレシピは、繊細なマッシュルームの風味、甘みのある玉ねぎの酸味、そしてカリッとしたトッピングはそのままに、カロリーは60%、脂肪分は80%カットしています。特別な材料は一切不要。大切なのは調理のコツです！

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

皮付きの中サイズのシャロット3～4個
粗塩 + 小さじ1.5
新鮮なインゲン豆450g（両端を切り落とし、半分に切る）
大さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイル
薄切りにしたクレミニマッシュルーム200g（約4カップ）
無塩バター大さじ2
小麦粉大さじ3
きのこ、野菜、またはチキンスープ1.5カップ
新鮮なタイムの葉小さじ3杯
クッキングスプレー
新鮮なパン粉1カップ

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：インゲン豆、エシャロット、クリミニマッシュルーム、タイム

レシピ通りに料理を作る：

オーブンを200℃（400°F）に予熱します。皮付きのエシャロットを小さめの耐熱皿に入れ、柔らかくなるまで約30分焼きます。触れるくらいに冷めたら、皮をむいて粗みじんに切ります。脇に置いておきます。

料理のアドバイス
エシャロットを丸ごとローストするのは、油を使わずに調理するのに最適な方法です。。
中くらいの鍋に水を入れ、強火で沸騰させる。粗塩で味を調える。インゲン豆を加え、蓋をせずに、歯ごたえが残る程度に柔らかくなり、鮮やかな緑色になるまで約3分間茹でる。インゲン豆をざるにあけ、冷水で洗い流す。インゲン豆を大きなボウルに移す。

同じフライパンに油を中火で熱する。マッシュルームを加え、塩小さじ1を振りかけ、時々かき混ぜながら、きつね色になるまで約7分間炒める。炒めたマッシュルームを豆に加える。

料理のアドバイス
きのこを炒める際は、すぐに塩を加えてください。きのこから水分が出てくるので、油の使用量を減らすことができます。。
小さめの鍋を中火にかけ、バターを溶かします。小麦粉を加え、木べらで混ぜながら、きつね色になるまで約2分間炒めます。ブイヨンを少しずつ加えながら泡立て器で混ぜ、火を強めて沸騰させます。エシャロット、大さじ1杯のタイム、残りの小さじ1/2杯の塩を加えます。弱火にして、時々かき混ぜながら、ソースにとろみがつくまで約5分間煮込みます。ソースを野菜にかけて、全体に均一に絡めます。
2クォート（約1.9リットル）の耐熱皿にクッキングスプレーを吹きかけます。野菜ミックスを耐熱皿に移します。残りのタイム大さじ2をパン粉に混ぜ込み、野菜の上に振りかけます。蓋をせずに、ソースが泡立ち、パン粉がきつね色になるまで約20分焼きます。

注記

スーパーの棚には、市販のスープがたくさんあります。私たちは無菌包装のきのこスープが一番好きです。ただし、アジア風のきのこスープはこのレシピには適していません。きのこスープが見つからない場合は、野菜スープかチキンスープで代用してください。