サーモンのソテー、黒目豆とほうれん草添え
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時間： 35分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 390、 総脂質 15 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 43 G.、 炭水化物 21 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 80 mg、 ナトリウム 604 mg、 砂糖 1 G.
カロリー 390、 総脂質 15 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 43 G.、 炭水化物 21 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 80 mg、 ナトリウム 604 mg、 砂糖 1 G.
こんがりと焼き色をつけたサーモンに、ソテーしたインゲンとほうれん草を添えていただきます。缶詰のインゲンは、手早く、満腹感があり、栄養価の高い夕食を作りたいときに重宝します。ほんの数分で、風味豊かで食物繊維たっぷりの自家製副菜が完成します。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 鮭の切り身（中央部分）4枚、1枚あたり170g。
- ケイジャンシーズニング小さじ2.5杯
- 大さじ2杯のエキストラバージンオリーブオイル
- セロリ2本、みじん切り
- 薄切りにしたネギ3本
- ニンニク3かけ（潰したもの）
- 黒目豆の缶詰1缶（425g）、水洗い済み
- 軽く塩味をつけた鶏がらスープ1.5カップ
- ベビーほうれん草4カップ（約80g）
- ホットグリーンソース小さじ2
おすすめします
似たような材料を使ったレシピ： 鮭、 ブラックアイドビーンズ、 セロリ、 ほうれん草、 ケイジャンシーズニング
レシピ通りに料理を作る：
- サーモンの両面に塩、黒コショウ、 ケイジャンシーズニング脇に置いておきます。ケイジャンシーズニングに塩が必要な場合は、サーモンに追加の塩を加えないでください。中くらいの鍋にオリーブオイル大さじ1を中強火で熱します。セロリとひとつまみの塩を加えます。セロリが柔らかくなり始めるまで、約4分間かき混ぜながら炒めます。刻んだネギ2本とニンニクを加え、柔らかくなるまで約1分間炒めます。
- 缶詰の豆とチキンスープを加えます。蓋をして強火で沸騰させ、蓋を取り弱火にします。豆約1/4カップを木べらで鍋の側面に押し付けながら潰します。スープにとろみがつくまで8～10分煮込みます。
- その間に、大きめのノンスティックフライパンを強火で熱します。残りの大さじ1杯のオリーブオイルを魚全体に塗ります。切り身を丸い面を下にしてフライパンに入れ、火加減を中強火に落とし、底面が濃い茶色になるまで3～5分焼きます。
- 裏返して火力を中火に落とし、サーモンの反対側がきつね色になるまで焼き続けます。ミディアムレアの場合は2～3分です。
- 豆にほうれん草とホットソースを加え、しんなりするまで約30秒間炒める。必要に応じて塩こしょうで味を調える。豆と魚を浅めの器に盛り付け、残りのネギを散らす。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / グルテンフリー料理 / ヘルシーな夕食 / 調理済み食品のカロリー含有量 / メインコース / 穀物、豆類 / 魚介類 / フードネットワーク - レシピ
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