魚とオリーブ入りのスパイシーソーススパゲッティ
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時間： 50分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 420、 総脂質 11 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 24 G.、 炭水化物 30 G.、 ファイバ 12 G.、 コレステロール 30 mg、 ナトリウム 580 mg、 砂糖 8 G.
カロリー 420、 総脂質 11 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 24 G.、 炭水化物 30 G.、 ファイバ 12 G.、 コレステロール 30 mg、 ナトリウム 580 mg、 砂糖 8 G.
目の前にこの素晴らしい魚とオリーブのパスタが盛られたお皿があると、そのお手頃価格が信じられないほどです。たった200グラムのティラピアの切り身で、4人家族分の美味しいイタリア風ディナーが作れます。スライスした魚はすぐに火が通るので、コンロの前で長時間過ごす必要はありません。仕事帰りの平日の夜にぴったりです。全粒粉スパゲッティ、ハーブ、トマトのおかげで、タンパク質と食物繊維が豊富で、ボリューム満点でヘルシーなパスタです。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 全粒粉スパゲッティ280g（パッケージの約3分の1）
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ2杯＋スパゲッティ用に追加
- ニンニク2かけ、薄切り
- 少量の赤唐辛子フレーク
- 缶詰のホールトマト（無塩、手で潰したもの）800g
- 乾燥オレガノ小さじ0.5
- ティラピアの大きな切り身1枚（220g）、2cm角に切る。
- カラマタオリーブ10個、4等分に切る
- 新鮮なパセリ0.5カップ（軽く詰めた状態、約半束）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 大きめの鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させる。スパゲッティを加え、パッケージの指示に従って茹でる。湯切りをし、茹で汁を1カップ取っておく。スパゲッティに少量のオリーブオイルを絡めて、脇に置いておく。
- 大きめのフライパンを中火にかけ、オリーブオイル、ニンニク、塩小さじ3/4、赤唐辛子フレークを熱します。油が温まったら、トマト、取っておいたパスタのゆで汁、オレガノを加え、弱火で煮込み、ソースにとろみがつきつつも注げる状態になるまで12～15分煮ます。
- 魚とオリーブを加え、時々かき混ぜながら、魚に火が通るまで3～4分加熱する。スパゲッティとパセリを加え、全体を混ぜ合わせて均等に盛り付け、4つの皿に分ける。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 食物繊維が豊富な料理 / ヘルシーな夕食 / 調理済み食品のカロリー含有量 / 夕食 / メインコース / パスタ / 魚介類 / フードネットワーク - レシピ / イタリア料理
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