鶏肉入りポットパイとサクサクのパン

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時間： 1時間。
複雑：簡単に
分量： 6

1食あたりの栄養価：

カロリー 400、総脂質 17 G.、飽和脂肪 6 G.、タンパク質 31 G.、炭水化物 31 G.、ファイバ 5 G.、コレステロール 82 mg、ナトリウム 600 mg、砂糖 0 G.

濃厚なチキンフィリングを詰め、サクサクの美味しいパンをトッピングしたこのポットパイは、大人数用の大きな鍋でも、一人分ずつのココット皿でも作ることができます。フィリングには鶏むね肉の他に、玉ねぎ、にんじん、セロリ、インゲン、グリーンピースなど、様々な野菜が入っています。これらをスパイスと一緒にチキンスープと牛乳を混ぜた液でじっくり煮込み、小麦粉でとろみをつけた、美味しくて低カロリーなシチューです。トッピングのサクサクパンは、全粒粉と低脂肪サワーミルクで作れば、よりヘルシーな一品になります。このチキンポットパイは、日曜日の家族の夕食にぴったりです。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

充填

皮と骨を取り除いた鶏むね肉0.7kgを1cm角に切る。
塩小さじ3/4
挽きたての黒コショウ小さじ0.5
オリーブオイル小さじ4
中くらいの玉ねぎ1個、みじん切り
中くらいのニンジン2本を刻む
セロリ2本、みじん切り
インゲン豆220g。筋を取り除き、1cmの長さに切る。
ニンニク2かけ（潰したもの）
低脂肪牛乳大さじ1.5杯
上質な小麦粉1/4カップ
軽く塩味をつけた鶏がらスープ1カップ
冷凍グリーンピース1カップ（解凍済み）
新鮮なタイムの葉大さじ1.5

ケーキ

全粒粉0.5カップ
上質な小麦粉1/4カップ
ベーキングパウダー小さじ3/4
重曹小さじ1/4
塩小さじ1/4
冷やした無塩バター大さじ3杯を小さく切る
低脂肪ヨーグルトまたはケフィア 0.5カップ
菜種油（キャノーラ油）大さじ2杯

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：鶏むね肉、全粒粉、サワーミルク、ケフィア、エンドウ豆、インゲン豆、ニンジン、セロリ、牛乳、タイム

レシピ通りに料理を作る：

オーブンを190℃（375°F）に予熱します。大きめの浅い皿、または6個の個別のココット皿にクッキングスプレーを吹きかけます。
充填:

鶏肉に塩小さじ1/4と黒こしょうで味付けをする。大きめのノンスティックフライパンに油小さじ2を入れ、中強火で熱する。鶏肉をフライパンに入れ、時々かき混ぜながら5分間焼く。鶏肉と肉汁をボウルに移す。

同じフライパンにさらに小さじ2杯の油を加え、中強火で熱します。玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、野菜が柔らかくなり始めるまで約3分間炒めます。インゲン、にんにく、残りの塩と黒こしょうを加え、さらに2分間炒めます。牛乳を加えます。小麦粉をスープに完全に溶けるまで混ぜ、フライパンに加えます。混ぜながら、混合物が沸騰するまで加熱します。火を中弱火に落とし、2分間煮込みます。
鶏肉と肉汁を鍋に戻す。グリーンピースとタイムを加え、混ぜ合わせる。塩とコショウで味を調える。用意しておいた耐熱皿に移すか、一人分ずつココット皿に盛り付ける。
ケーキ:

全粒粉、薄力粉、ベーキングパウダー、重曹、塩をフードプロセッサーに入れ、数回パルスして混ぜ合わせます。バターを加え、混合物が小石大の塊になるまで高速で約12回パルスします。バターミルクをフードプロセッサーに加え、次に植物油を加え、生地がしっとりするまで高速でパルスします。混ぜすぎないように注意してください。
鶏肉の具材の上に生地を6個（または1つの天板に1個）乗せ、軽く広げます。具材がふつふつと泡立ち、生地がきつね色になるまで、約20分焼きます。

優れた情報源タンパク質、食物繊維、ビタミンA、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンK、マンガン、リン、カリウム、セレン

良い情報源チアミン、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、カルシウム、ヨウ素、鉄、マグネシウム、亜鉛