カリフォルニア風ライス＆ビーンズ
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時間： 35分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 549、 総脂質 19 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 17 G.、 炭水化物 82 G.、 ファイバ 12 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 542 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 549、 総脂質 19 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 17 G.、 炭水化物 82 G.、 ファイバ 12 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 542 mg、 砂糖 0 G.
ライス・アンド・ビーンズは、アメリカで人気のボリューム満点でヘルシーなベジタリアン料理です。主な材料は共通していますが、地域によって加える具材は異なります。例えば、カリフォルニア風ライス・アンド・ビーンズは、野菜やキノコがたっぷり入っており、風味豊かで必須タンパク質も豊富です。炊いた玄米に、スパイシーな白インゲン豆のピューレ、ローストしたズッキーニ、ピーマン、様々なキノコ、クルミを添えていただきます。さらに、もやしをトッピングすれば、一皿でビタミンやミネラルをたっぷり摂ることができます。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 塩分控えめの白インゲン豆缶詰（425g）1缶（水洗い済み）
- 刻みきのこのミックス450g
- 赤ピーマン2個を細切りにする
- 中サイズのズッキーニ1本を縦半分に切り、薄切りにする。
- 粗みじんにしたクルミ1/4カップ
- ニンニク1かけ（潰したもの）
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ3
- 大さじ1.5杯の絞りたてレモン果汁
- 刻んだ新鮮なパセリ 0.5カップ
- 冷凍玄米5カップ（または炊いた玄米）
- もやし1カップ（お好みで）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンの上部と下部の3分の1の位置にラックを設置し、オーブンを220℃に予熱します。
ボウルにマッシュルーム、ピーマン、ズッキーニ、クルミ、ニンニクの半分、オリーブオイル大さじ2、塩小さじ1/2、黒コショウ少々を入れ、よく混ぜ合わせます。混ぜ合わせたものを縁付きの天板2枚に分け、オーブンで1～2回かき混ぜながら、野菜が柔らかくなり、ところどころ焼き色がつくまで約25分焼きます。 - 一方、ミキサーに豆、残りのニンニク、レモン汁、残りの大さじ1杯のオリーブオイル、小さじ1/2杯の塩、1/3カップの水を入れ、滑らかになるまで混ぜます。パセリを加えて混ぜます。
- パッケージの指示に従って玄米を温めます。器に盛り付け、炒めた野菜、豆のピューレ、もやしをトッピングします。
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