軽い詰め物をしたピーマン

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時間： 1時間40分
複雑：簡単に
分量： 4

1食あたりの栄養価：

カロリー 320、総脂質 11 G.、飽和脂肪 3 G.、タンパク質 20 G.、炭水化物 21 G.、ファイバ 8 G.、コレステロール 37 mg、ナトリウム 426 mg、砂糖 5 G.

赤身の牛ひき肉に茶レンズ豆を混ぜると、ピーマンの詰め物が軽くて栄養価が高くなります。レンズ豆は肉と同じくらいタンパク質が豊富で、食物繊維も豊富です。フライパンで牛ひき肉をスパイスと一緒に炒め、トマトペーストを加えます。生のレンズ豆と米を加えて混ぜ、大きなピーマンに詰めます。その後、ピーマンが柔らかくなるまでオーブンで煮込み、煮汁は美味しいソースになります。このピーマンは満腹感があり、カロリーも低めです。スパイシーな風味と香りに、ほのかなシナモンの香りが加わります。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

色は問わないピーマン4個
脂肪分10％の牛ひき肉220g
オリーブオイル小さじ4
ニンニク2かけ、みじん切り
小玉ねぎ1個、みじん切り
乾燥オレガノ小さじ1杯
シナモンパウダー小さじ0.5
クミンパウダー小さじ0.5
トマトペースト大さじ2
軽く塩味をつけた鶏がらスープ1カップ
長粒白米 0.5カップ
茶色のレンズ豆1/3カップ
刻んだディルまたはパセリ大さじ1、もしくは乾燥ミント小さじ1/4

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：スイートペッパー、牛ひき肉、レンズ豆、長粒米、トマトペースト、オレガノ、シナモン、クミン、ディル、ミント

レシピ通りに料理を作る：

オーブンを200℃に予熱してください。
ピーマンのヘタを切り落とし、種とワタを取り除く。ピーマンの内側に少量の塩と黒コショウを振りかける。

大きめのノンスティックフライパンを中火にかけ、オリーブオイル小さじ1を熱し、ニンニクと玉ねぎを加えます。玉ねぎが柔らかくなるまで約3分炒め、ひき肉、オレガノ、シナモン、クミンを加えます。木べらでひき肉をほぐしながら、肉に焼き色がつくまで炒めます。トマトペースト大さじ1を加えて混ぜ、全体に絡めて軽く焼き色がつくまで炒めます。
スープ、米、レンズ豆を加えて混ぜる。火から下ろし、水分が吸収されて少し冷めるまで置いておく。塩小さじ0.5と黒コショウ小さじ1/4を加える。
ピーマンに具材を均等に詰め、切り落としたヘタで覆います。直径20cmの小さな耐熱皿にピーマンを立てて並べます。残りの大さじ1杯のトマトペーストとオリーブオイルに水1.5カップを混ぜ合わせます。この混合物をピーマンの周りの耐熱皿に注ぎます。アルミホイルでしっかりと覆い、ピーマンが柔らかくなり、米とレンズ豆に火が通るまで、約1時間15分焼きます。
ピーマンを丁寧に盛り付け皿に移し、煮汁を焦げ付き防止のフライパンに注ぎます。強火で煮詰め、ソースがとろみがついて約0.5カップになるまで煮詰めます。火から下ろし、ディルを加えて混ぜます。塩とコショウで味を調えます。詰め物をしたピーマンにソースを添えてお召し上がりください。

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