オーブン焼きホッキョクイワナ、アーティチョークとズッキーニ添え
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時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 540、 総脂質 31 G.、 飽和脂肪 7 G.、 タンパク質 42 G.、 炭水化物 29 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 60 mg、 ナトリウム 937 mg、 砂糖 3 G.
カロリー 540、 総脂質 31 G.、 飽和脂肪 7 G.、 タンパク質 42 G.、 炭水化物 29 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 60 mg、 ナトリウム 937 mg、 砂糖 3 G.
このレシピでは、魚、野菜、ブルグルを1枚の天板で調理します。手早く、簡単、そして素晴らしい仕上がりです。ブルグル、アーティチョーク、ズッキーニの上にイワナを乗せて焼くので、魚の旨味と風味が付け合わせにしっかりと染み込みます。手間のかからないヘルシーな平日の夕食にぴったりの一品です！
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- マリネしたアーティチョークの芯340g（約1 1/3カップ）、水気を拭き取って刻む + 瓶詰めの漬け汁大さじ1
- 中サイズのズッキーニ1本を薄切りにする
- レモン1個を4等分に切る
- ニンニク2かけ（潰したもの）
- 中サイズのシャロット1個を輪切りにする
- 新鮮なタイム小さじ2杯
- 大さじ1杯＋小さじ2杯のエキストラバージンオリーブオイル
- 赤唐辛子フレーク小さじ1/4
- 皮付きホッキョクイワナの切り身4枚（各170g）。
- ブルグル3/4カップ
- 細かく刻んだ新鮮なチャイブ大さじ2
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンを220℃に予熱してください。
- 9×13インチの耐熱皿に、アーティチョーク（瓶詰めの漬け汁付き）、ズッキーニ、レモンのくし形切り、ニンニク、エシャロット、タイム、オリーブオイル大さじ1、赤唐辛子フレーク、塩小さじ1/2、挽きたての黒コショウ少々を入れます。野菜が柔らかくなるまで15～20分焼きます。
- その間に、魚をペーパータオルで軽く拭いて水気を取り、残りのオリーブオイル小さじ2を塗り、塩コショウで味を調える。オーブンから野菜を取り出し、混ぜる。ブルグルと水1と1/4カップを加える。
- 魚の切り身を皮目を下にして野菜とブルグルの間に並べます。オーブンに戻し、フォークで簡単にほぐれるようになり、ブルグルが柔らかくなるまで、約12分間焼きます。
- 魚を皿に盛り付けます。必要に応じて、ブルグルと野菜に塩コショウで味を調えます。魚と一緒に皿に盛り付け、チャイブを散らします。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 食物繊維が豊富な料理 / ヘルシーな夕食 / 調理済み食品のカロリー含有量 / ベーキングトレイ / メインコース / 穀物、豆類 / 野菜とキノコ / 魚介類 / フードネットワーク - レシピ
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