ピーナッツと赤インゲン豆が入った濃厚なシチュー
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時間： 1時間5分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 438、 総脂質 21 G.、 飽和脂肪 4 G.、 タンパク質 19 G.、 炭水化物 50 G.、 ファイバ 13 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 1157 mg、 砂糖 15 G.
カロリー 438、 総脂質 21 G.、 飽和脂肪 4 G.、 タンパク質 19 G.、 炭水化物 50 G.、 ファイバ 13 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 1157 mg、 砂糖 15 G.
サツマイモ、ピーマン、トマト、ケールなど、色鮮やかな野菜をふんだんに使ったこのヘルシーなベジタリアンシチューは、ボリューム満点で風味豊かです。ピーナッツバターを加えることでスープにとろみがつき、さらに食べ応えが増します。豆を加えることで、ベジタリアンでない人でも肉のことを忘れてしまうほど満足感を得られるでしょう。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 刻んだケールまたはほうれん草4カップ
- 大さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイル
- 玉ねぎ大1個、みじん切り
- ニンニク2かけ（潰したもの）
- 大きめの赤ピーマン1個、薄切り
- 大きめのサツマイモ1個。皮をむき、厚さ1cmに切る。
- すりおろした生姜小さじ1杯
- クミンパウダー小さじ0.5
- カイエンペッパー小さじ1/4（お好みで）
- 野菜スープ2カップ
- 缶詰の刻みトマト（400g）1缶、火で焼いたもの、汁ごと
- キドニービーンズ缶詰1缶（425g）、水洗い済み
- ピーナッツバター1/3カップ
- 刻んだローストピーナッツ1/4カップ
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- ケールが柔らかくなるまで、約5分間蒸します。しっかりと水気を切り、残った水分を絞り出し、脇に置いておきます。
- 大きめの鍋にオリーブオイルを中火で熱する。玉ねぎを加えて、柔らかくなるまで約5分炒める。ニンニク、ピーマン、サツマイモを加える。蓋をして、柔らかくなるまで約5分煮る。ショウガ、クミン、カイエンペッパー（使用する場合）を加え、30秒ほど炒める。
- スープ、トマトとそのジュース、塩を加えて味を調える。沸騰させたら弱火にし、豆を加えて野菜が柔らかくなるまで約30分煮込む。
- 小さめのボウルに、熱いシチューの汁1カップとピーナッツバターを入れ、滑らかになるまでよく混ぜ合わせ、鍋に戻します。キャベツを加え、刻んだピーナッツを散らして熱々のうちに召し上がってください。
レシピの作者 - ケイティ・フレストンは、人気作家であり、肉を食べない栄養学の提唱者であり、動物愛護活動家でもある。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 食物繊維が豊富な料理 / 調理済み食品のカロリー含有量 / ベジタリアン料理 / 秋の料理 / スープ / 濃厚なスープやシチュー
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