テックス・メックス風豆とご飯のスープ
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時間： 35分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 390、 総脂質 8 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 14 G.、 炭水化物 67 G.、 ファイバ 10 G.、 コレステロール 5 mg、 ナトリウム 670 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 390、 総脂質 8 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 14 G.、 炭水化物 67 G.、 ファイバ 10 G.、 コレステロール 5 mg、 ナトリウム 670 mg、 砂糖 0 G.
このボリューム満点で体を温めてくれるテックス・メックス風スープは、常備食材を使ってわずか30分強で出来上がります。缶詰のトマトと青唐辛子、黒豆とピント豆の缶詰、冷凍玄米など、材料はほぼ準備万端。あとは鍋にこれらの材料とスパイスを入れ、味がなじみ、とろみがつくまで加熱するだけ。テックス・メックス風に、すりおろしたチーズ、新鮮なコリアンダー、温かいコーントルティーヤを添えてお召し上がりください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 大さじ1杯のオリーブオイル
- 小玉ねぎ1個、みじん切り
- ニンニク1かけ（みじん切り）
- クミンパウダー小さじ3/4
- 青唐辛子入りカットトマト缶（425g）1缶
- 無塩黒豆缶詰（425g）1缶（水洗い済み）
- 無塩ピント豆缶詰1缶（425g）（汁は取っておく）
- 炊いた玄米1.5カップ（冷凍の場合は解凍しておく）
- 新鮮なコリアンダー0.5カップ（粗みじん切り）
- コーンタコス8枚
- すりおろした低脂肪チェダーチーズ大さじ0.5杯（約60g）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 大きめの鍋にオリーブオイルを中火で熱する。玉ねぎを加え、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで約5分間炒める。ニンニク、クミン、塩小さじ1/4、挽きたての黒コショウを少々加え、約1分間炒める。
- トマト、黒豆、ピント豆、水6カップを加え、沸騰させたら中火にしてかき混ぜる。スープにとろみがつくまで約15分煮込む。
- 穴あきスプーンを使って、豆の混合物1/2カップをボウルに移し、フォークで潰してから、米とパクチー1/4カップと一緒に鍋に戻します。スープにとろみがつくまで、さらに5分ほど煮込みます。塩とコショウで味を調えます。
- トルティーヤは乾いたフライパンで温めるか、湿らせたペーパータオルで包んで電子レンジで加熱してください。温かい状態を保つにはアルミホイルで包んでください。
- スープを盛り付けた各皿に、すりおろしたチーズと残りの1/4カップのパクチーを振りかける。温かいトルティーヤを添えてお召し上がりください。
カテゴリー:
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