ズッキーニ入りフェットチーネ・アルフレード

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時間： 30分
複雑：簡単に
分量： 4

1食あたりの栄養価：

カロリー 500、総脂質 13 G.、飽和脂肪 4 G.、タンパク質 24 G.、炭水化物 77 G.、ファイバ 12 G.、コレステロール 20 mg、ナトリウム 600 mg、砂糖 0 G.

フェットチーネ・アルフレードは、イタリアで最も人気があり、愛されている料理の一つです。バターとパルメザンチーズを使った濃厚でクリーミーなソースで和えたこのパスタは、まさに絶品です。伝統的なアルフレードパスタはカロリーが高いことで知られていますが、簡単にヘルシーにアレンジできます。フェットチーネの一部を同じ幅のズッキーニの細切りに置き換え、バターとクリームの代わりに低脂肪・無糖のコンデンスミルクでソースを作ります。驚くほどジューシーで、美味しさはそのままに、はるかにヘルシーに仕上がります。健康的な食生活を送る方にもぴったりの、夏に最適なイタリアンパスタです。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

フェットチーネパスタ340g（できれば全粒粉）
オリーブオイル大さじ2
ニンニク2かけ（潰したもの）
中サイズのズッキーニ2本（各220g）
上質な小麦粉大さじ1
脂肪分1％の冷たい牛乳1カップ
砂糖不使用の低脂肪練乳0.5カップ
塩小さじ0.5杯＋お好みでさらに追加
すりおろしたてのパルメザンチーズ大さじ3/4
細かく刻んだ新鮮なパセリの葉1/4カップ

材料の代替案

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レシピ通りに料理を作る：

ズッキーニの両端を切り落として捨てる。マンゴーカッターまたは鋭利な包丁を使って、ズッキーニを縦方向に薄くスライスする。スライスしたズッキーニを重ね、包丁で厚さ0.5cmの細長い短冊状に切る。
大きめのノンスティックフライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱します。ニンニク1かけを加えて30秒炒めます。ズッキーニの細切りを加え、蓋をして、時々かき混ぜながら、ズッキーニが柔らかくなるまで約6分間加熱します。ズッキーニをボウルに移します。

パッケージの指示に従って、パスタをアルデンテになるまで茹でます。茹で汁を1カップ取り分け、残りは捨てます。
その間にソースを作ります。小麦粉を牛乳に加えて完全に溶けるまで混ぜます。残りの大さじ1杯のオリーブオイルをフライパンに加え、中強火で熱します。残りのニンニク1片を加え、30秒間炒めます。牛乳の混合液を加え、絶えずかき混ぜながら沸騰するまで加熱します。火を弱火に落とし、かき混ぜながら2分間煮込みます。無糖練乳、塩、チーズを加え、チーズが溶けるまで約1分間かき混ぜながら加熱します。塩で味を調えます。
パスタ鍋にソース、ズッキーニ、パセリ大さじ3を加え、全体に均一になるように混ぜる。ソースが濃すぎる場合は、パスタのゆで汁を少量加える。
盛り付ける際は、各皿にパスタを2カップずつ盛り付け、残りのパセリを振りかける。

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