スパイシーケール添えの揚げマス
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時間： 30分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 405、 総脂質 11 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 35 G.、 炭水化物 41 G.、 ファイバ 19 G.、 コレステロール 94 mg、 ナトリウム 503 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 405、 総脂質 11 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 35 G.、 炭水化物 41 G.、 ファイバ 19 G.、 コレステロール 94 mg、 ナトリウム 503 mg、 砂糖 0 G.
フライパンで焼いたマスの切り身に、スパイシーなケールと赤インゲン豆を添えてお出しします。揚げる前に、魚にケイジャンシーズニングとブラウンシュガーを混ぜたものを擦り込むことで、マスに香ばしくキャラメリゼされた皮ができます。この柔らかい魚は10分もかからずに揚げられるので、仕事帰りの手軽でおいしい夕食に最適ですが、特別な日の料理としてもぴったりです。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- オリーブオイル大さじ2
- セロリ2本、みじん切り
- 青ネギ5本、薄切り（白い部分と緑の部分を分ける）
- ニンニク2かけ、みじん切り
- 小さじ2.5杯 ケイジャンシーズニング
- ライトブラウンシュガー小さじ2.5
- 425g入りのキドニービーンズ缶2缶（水洗い済み）
- 塩分無添加のカットトマト缶1缶（425g）
- 冷凍ケールまたはマスタードグリーン3カップ（約227g）
- ルイジアナグリーンホットソース
- 1枚あたり110～140gのマス切り身4枚を用意し、骨を取り除き、ペーパータオルで水気を拭き取る。
- レモンのくし切り（盛り付け用）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 中くらいの鍋にオリーブオイル大さじ1を入れ、中強火で熱する。セロリと青ネギの白い部分を加え、時々かき混ぜながら、野菜が柔らかくなり始めるまで4～5分炒める。ニンニク、ケイジャンシーズニング小さじ1、ブラウンシュガー小さじ1を加え、かき混ぜながら30秒炒める。
- 豆、トマト、水3/4カップを加え、沸騰させてから10～12分ほど煮詰めます。ケールを加え、柔らかくなるまで約5分煮込みます。残りのネギとルイジアナホットソースを数滴加えます。
- その間に、残りの小さじ1.5杯のケイジャンシーズニングとブラウンシュガーを混ぜ合わせ、それぞれの切り身の身にすり込む。大きめのノンスティックフライパンを中強火にかけ、大さじ1/2杯のオリーブオイルを熱する。味付けした面を下にして切り身2枚を入れ、魚の底面がこんがりと焼き色がつくまで、動かさずに3～4分焼く。
- フィレを慎重に裏返し、火が通るまでさらに1分ほど焼きます。皿に移します。残りの大さじ0.5杯のオリーブオイルとフィレ2枚で同様に繰り返します。
- 魚にはキャベツとレモンのくし切りを添えてお召し上がりください。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / グルテンフリー料理 / ヘルシーな夕食 / 調理済み食品のカロリー含有量 / パン / 夕食 / フードネットワーク - レシピ / アメリカ料理
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