栄養士が推奨する肉の代替品10選

ベジタリアンの裏技

ベジタリアンを目指している人も、単に食生活に植物性食品をもっと取り入れたい人も、肉の代替品を探す際には既成概念にとらわれずに考えることが重要です。そこで、登録栄養士10人に、食事で肉の一部（または全部）を何に置き換えているか尋ねてみました。以下は、彼らの回答です。

ナス

「ナスは汎用性が高く、満腹感もあるので、肉の素晴らしい代替品として大好きです」と、登録栄養士で糖尿病レシピ本『オールナチュラル』の著者であるジャッキー・ニューゲントは言います。「ナスに含まれるユニークな栄養素の1つは、有益なアントシアニンであるナスニンです。皮ごと食べることが大切です！」ニューゲントがナスを使うお気に入りの方法の1つは、ヴィーガンナス「ベーコン」ミニサンドイッチです。「ベーコン」を作るには、ナスを薄い輪切りにし、エクストラバージンオリーブオイルを塗り、ココナッツシュガー、海塩、スモークパプリカ、チリパウダー、ガーリックパウダーで味付けし、低温でカリカリになるまで焼きます。

ナスは純粋なタンパク質ではないため、ニューゲント氏は「この食事では、フムスの前菜や豆のサラダなど、他の食品からもタンパク質を摂取するようにしてください」とアドバイスしている。

豆腐

「豆腐は良質なタンパク源です。固めの豆腐半カップには22グラムのタンパクが含まれています」と、エイミー・ゴリン・ニュートリションのオーナーで管理栄養士のエイミー・ゴリン氏は語ります。彼女のお気に入りの豆腐の調理法は、グリル、炒め物、そして自家製野菜スープに加えることです。「固めの豆腐はこれらの調理法で使うと最も美味しく仕上がりますが、スムージーに入れる場合は柔らかい豆腐を使うのがおすすめです。」

レンズ豆

「ベジタリアンとして、ミートボールやタコスのような肉料理を肉なしで再現するのが大好きです」と、『ランナーのための栄養の必須ガイド』の著者であるナタリー・リッツォ氏（MS、RD）は言います。「緑レンズ豆は満腹感があり、タンパク質が豊富なので、私のお気に入りの肉の代替品です。乾燥状態で1/2カップ（調理済みで約1/2カップ）には13グラムのタンパク質が含まれています。」リッツォ氏のお気に入りのレンズ豆レシピの1つは、レンズ豆のミートボールです。彼女は緑レンズ豆にパン粉、パルメザンチーズ、スパイス、卵を混ぜて、オーブンでミートボールを焼きます。

ジャックフルーツ

ジャックフルーツは、1食分あたり6グラムの食物繊維と約6グラムのタンパク質を含む、優れた植物性代替食品です。また、ビタミンAとC、カリウム、マグネシウムも豊富です。これが、栄養ブログやポッドキャスト「Nutrition Nuptials」の制作者であるマンディ・エンライト氏（MS、RD、RD）がジャックフルーツを好んで使う理由の一つです。「ジャックフルーツの食感は煮込んだ肉に非常によく似ており、調理する食材の味を確実に吸収します」とエンライト氏は説明します。彼女は、プルドポークサンドイッチ、バーベキュータコス、チリ、チャウダー、カレーや照り焼きライスなどのアジア風料理にジャックフルーツを使うのが好きです。

シャンピニオン

キノコは多くの栄養士にとって肉の代替品として人気がありますが、サラ・フルグラット氏（管理栄養士、登録栄養士）は、特にタコスのひき肉の代わりとして、マッシュルーム（普通のマッシュルームとエリンギの両方）を好んで使っています。「スライスしたキノコを炒めるときは、チリパウダー、クミン、ガーリックパウダー、パプリカなど、牛肉と同じ調味料を使います」とフルグラット氏は言います。「食感は牛肉に似ていて、調味料で美味しくなります。」マッシュルームタコスはフルグラット家のお気に入りです。「子供たちはキノコが大好きで、野菜をたくさん食べるので、我が家のキッチンでは超ヘルシーなベジタリアン料理の選択肢になっています。それに、キノコはひき肉の半額くらいなので、かなり節約できます。」

テンピ

「食感が重要なら、テンペは豆腐の優れた栄養価の高い代替品です」と、栄養士会の広報担当者でシャンパンニュートリションのオーナーでもあるジンジャー・ハルティン氏は言います。テンペは発酵大豆製品で、消化促進効果があります。「大豆を水に浸し、調理し、発酵させ、ブロック状に成形する製造工程のおかげで、テンペは肉のような食感になり、さまざまな方法でカットして調理できます」とハルティン氏は説明します。彼女はタコスで肉の代わりにテンペを崩して使ったり、テンペをマリネしてサンドイッチやラップに加えたりするのが好きだそうです。テンペは飽和脂肪とコレステロールを含まず、タンパク質、鉄、ビタミンB群、カルシウムなどの栄養素が豊富です。

キノア

「これは純粋なタンパク質です！」と、登録栄養士で作家、講演家でもあるマヌエル・ビジャコルタ氏（理学修士）は絶賛する。「ベジタリアンにとって最大の課題は、豆類以外で必要なすべてのアミノ酸を植物性食品から摂取できる方法を見つけることですが、穀物でその解決策となるのがキヌアだけです。」キヌアは全粒穀物で、たった1カップに8グラムのタンパク質が含まれており、グルテンフリーです。キヌアは多くの料理のベースとして使える万能食材で、ベジタリアンがシンプルかつバラエティ豊かな食事をしながら必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。ビジャコルタ氏は、サラダにキヌアを加えたり、ロースト野菜と混ぜたり、キヌア粥を作ったり、さらにはピザ生地としても使っています。

ポートベローマッシュルーム

ストリート・スマート・ニュートリションの登録栄養士であるカラ・ハーブストリート氏（理学修士）は、ハンバーガーやファヒータなどの料理にこのキノコを使うのがお気に入りだ。「しっかりとした密度の高い食感で、グリルした風味をよく吸収し、ジューシーなパティのように噛み応えがあります。しかも、肉のパティを焼くのと違って、調理時間を短縮するための道具は一切必要ありません。」100％ベジタリアン料理を目指していないなら、ハーブストリート氏はハンバーガー用のひき肉にキノコを混ぜたり、他のレシピで肉の一部をキノコに置き換えたりすることを勧めている。「次回自家製ハンバーガーパティを作る時は、刻んだりスライスしたりしたキノコを50％、牛ひき肉や七面鳥ひき肉を50％混ぜてみてください。」

クルミ

360 Family Nutritionの創設者であり、米国栄養士会の広報担当者でもあるクリステン・スミス氏（理学修士、登録栄養士）は、クルミを水に浸してから刻むことを勧めています。「クルミを1時間水に浸してから刻むと、ひき肉のような食感になります」とスミス氏は説明します。「ナッツの砕いたものをタコスの具材として使う場合は、タコスシーズニングとオリーブオイルで味付けし、クリーミーなアボカドとコリアンダーのソースをかけて仕上げてください。」

大豆ミート（植物性タンパク質を加工したもの）

「大豆ミートはひき肉と食感や見た目が似ているので、従来ひき肉を使っていた料理を大きく変えることはありません」と、栄養士で栄養情報サイト「ニュートリション・ライフ」の登録栄養士であるサマンサ・ハーモン氏（理学修士）は述べています。ハーモン氏は、ミートソース、ラザニア、ビーフサンドイッチ、チリなどに大豆ミートを使用しています。