栄養士が実践する10の健康習慣

健康増進のための簡単なステップ

栄養士は人々に健康的な食生活の仕方を教え、もちろん自分自身もそのアドバイスに従っています。しかし、健康的なライフスタイルを維持するための方法は人それぞれです。そこで、私たちが知っている認定栄養士数名に、成功の秘訣を教えてもらいました。

一日の早い時間帯にカロリーを多く摂取する

「体重管理をする際には、昔から言われているように、朝食は自分で食べ、昼食は友人と分け合い、夕食は敵に与えるのが賢明です。最近の研究では、1日のカロリー摂取量の大半を夕食に集中させると、ウエストラインに悪影響を与え、脂肪の蓄積が増加する可能性があるという仮説が立てられています。健康的な朝食で1日を始め、カロリー摂取量を1日を通して分散させることで、夕食の量を減らすことができます。」

ジョーン・サルジ・ブレイク（ED、RD、LD、FADN、著書『Nutrition & You』）

自宅で料理をする

「私の食事の99％は家で食べています。自分の好きなものを食べると、何を食べているのか正確に把握できますし、食後にはきっと気分が良くなるという自信があります。外食するよりも、家で健康的で栄養バランスの良い食事を作る方がずっと簡単です。それに、手作りの食事は経済的ですし、もちろんそれも気に入っています。」

サラ・ハース（イリノイ州シカゴ在住、認定資格を持つ栄養コンサルタント）

野菜を優先する

「これはつまり、常にあらゆる種類の野菜（特に葉物野菜とアブラナ科の野菜）を皿の中央に置くということです。例えば、昨晩の夕食の残り物を葉物野菜の上にのせて食べたり、ピザ、パスタ、ブリトーなど、野菜をたっぷり使った料理を作ったり、スープやサラダから食事を始めたりして、毎日十分な量の植物栄養素と食物繊維を摂取するようにしています。」

- ジュリアナ・ヒーバー（理学修士、登録栄養士、認定栄養士、認定パーソナルトレーナー）、『Plant-Based Nutrition (Idiot's Guide)』および『The Vegiterranean Diet』の著者。

寝る前にストレッチをする

「私にとって最も有益な習慣は、毎晩ストレッチをすることです。ヨガ、ピラティス、ストレッチ運動を組み合わせて行っています。普段はテレビを見たり音楽を聴いたりしながら、股関節屈筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、胸、背中、腕を鍛えています。この習慣のおかげで、柔軟性、筋力、バランス感覚が向上し、ストレスも軽減されました。もうこの習慣なしの日は考えられません。」

- シェリル・ムサット、理学修士、登録栄養士、Eat Well to Be Well 登録栄養士

毎食にもっと栄養を加えよう

「私はできる限り、食事に栄養価の高い食材を少しずつ加えるようにしています。例えば、オメガ3脂肪酸を摂るためにオートミールに亜麻仁を混ぜたり、手軽なランチサンドイッチにトマトのスライスとベビーほうれん草の葉を重ねたり、おやつに心臓に良いワカモレに全粒粉クラッカーをつけて食べたり、夕食のスパゲッティソースを作る際にひき肉にマッシュルーム、ピーマン、玉ねぎ、ニンジンを加えたりしています。このように一日を通して少しずつ加えることで、好きな食べ物を諦めることなく、食​​事の栄養価を高めることができるのです。」

- ジェシカ・アイビー、登録栄養士

変化を加えてみましょう

「運動や健康的な食事のルーティンに陥りがちなので、変化をつけるのが好きなんです。いつも新しいレシピを試したり、体を動かす新しい方法を探したりしています。ファーマーズマーケットをゆっくり散歩したり、ビーチでピクニックをしたりと、家族みんなで体を動かし、健康的な食事を楽しめる機会はたくさんあります。」

- ダナ・アンジェロ・ホワイト（RD、RD）は、登録栄養士、栄養学者であり、『ヘルシー・エアフライヤー・クックブック』の著者であり、ダナ・ホワイト・ニュートリション社のオーナーです。

毎日プルーンを食べましょう（そう、プルーンです！）。

「毎年、骨の健康についてより深く考える必要があります。50歳を過ぎると、女性の約3分の1、男性の約20％が骨粗鬆症が原因で骨折を経験します。今すぐ行動を起こして、骨の健康を強化し、維持しましょう！私のお気に入りの方法の一つをご紹介します。私はほぼ毎日、干しプルーンを5～6個食べています。国際骨粗鬆症研究によると、この習慣は骨量減少の予防に役立つそうです。プルーンをそのままおやつとして食べたり、スライスしてサラダに加えたりするのが大好きです。」

エイミー・ゴリン（理学修士、登録栄養士）、ニューヨーク市にあるエイミー・ゴリン・ニュートリションのオーナー。

一日を水で始めよう

「私の毎日の習慣の中で一番良いのは、起きたらすぐに大きなグラス2杯の水を飲むことです。朝起きた時はいつも少し脱水症状気味で、コーヒーを飲む予定もあるので、水を飲むことで朝の水分補給をスムーズに始められるんです。」

サラ・フルグラット（理学修士、登録栄養士、法学博士）、『バランス：あらゆる食べ物を愛する料理人のためのシンプルなレシピ』の著者

時間をかけて食事プランを作成しましょう

食事の計画を立てることで、時間とお金を節約でき、食品ロスを減らし、バランスの取れた多様な食生活を送ることができます。私は毎週週末に30分から1時間かけて、1週間分の献立と朝食、昼食、おやつ、夕食の献立を立てています。献立は、キッチンにある食材、近所のスーパーで特売になっているもの、旬の果物や野菜、そして子供たちの好みに基づいて決めています。また、計画に基づいて買い物リストも作成するので、スーパーでの時間を節約できます。

- ジェシカ・レビンソン、理学修士、登録栄養士、登録栄養士/NCDN。

夕方に準備する

「夕食後にテーブルを片付けるついでに、明日の昼食を用意したり、朝のコーヒーの準備をしたり、子供たちの服を干したりもします。こうすることで、慌てることなく家族とゆっくり朝食を楽しめる時間が増えます。良い習慣は、より健康的な生活につながります。」

- ステイシー・クラクストン・マイケル、登録栄養士、クラクストン・コンサルティング