栄養士が教える、健康的な朝の習慣11選

健康的な一日の始まり

考えてみてください。あなたは普段、毎朝何をしていますか？健康的な習慣であれそうでなくても、誰もが自分なりの朝のルーティンを持っています。そこで、アメリカの栄養士たちに毎朝どんな習慣を実践しているのか尋ねてみたところ、以下のような回答が得られました。

コップ一杯の水を飲む

栄養士でFit Plate Nutritionのオーナーであるミシェル・フマガリ氏をはじめ、多くの栄養士が朝にコップ一杯の水を飲むことを強く勧めています。フマガリ氏は、朝食、紅茶、コーヒーの前に毎朝約300mlの水を飲むと言います。「夫と私はお互いにこの記録をつけています。」このように互いに責任を持ち合うことは、習慣を維持するのに非常に効果的です。フマガリ氏は、私たちの体の60％が水分でできていると説明します。「水は、臓器、組織、および多くの身体機能の適切かつ最適な機能に不可欠です。十分な水を飲むことがいかに重要かは誰もが知っています。ですから、目覚めてすぐに始めない手はありません。」この習慣から奇跡的な結果を期待すべきではありませんが、水分バランスを回復するのに役立ちます。

熱いお茶を一杯飲む

メリッサ・ニエベス氏（登録栄養士、公衆衛生学修士、ブログ「Fad Free Nutrition」の創設者）は、起床後に温かいお茶を飲むのが大好きだ。「私のお気に入りは緑茶、ハイビスカスティー、ターメリックティーです。朝に温かい飲み物を飲むと心が落ち着き、穏やかな気持ちで一日を始められることに気づきました。」ニエベス氏はさらに、お茶にはポリフェノールやカテキンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、「健康的な一日をスタートできるような気分にさせてくれる」と付け加えた。

朝の散歩

朝起きるのが大変で、朝食の時間もなかなか取れないという方は、午前6時半に散歩に出かけてみてはいかがでしょうか？栄養士で「サウンド・バイツ・ニュートリション」のオーナーであるリサ・アンドリュースさん（RD、MS）は、まさに毎日そうしています。「週に3回、子供たちが学校へ行った後、午前6時半に友達と散歩に出かけます。」彼女は友達と定期的に散歩するのが大好きで、「お互いにルーティンを守るように励まし合っています。寒い日や雨の日でも必ず出かけますし、繋がりを保つ良い方法でもあります。散歩は健康的な体重と血糖値を維持するのにも役立ちます。これらは年齢を重ねるにつれて管理が難しくなるものですから。」

朝食

栄養士は、自らが推奨することを実践している。認定直感食コンサルタントのキャスリーン・ミーハン氏（理学修士）は、「私にとって朝に何か食べることは非常に重要です。そうしないと、眠くてだるくて、お腹が空いてしまいます。食べ物は私の体のエネルギー源であり、一日を通して規則正しく食事をすることは、セルフケアの重要な一部です。どんなことがあっても、朝食の時間を確保します（たとえそれが簡単な軽食や外出先での食事であっても！）。」と述べている。

感謝の実践

朝のルーティンは必ずしも食事だけではありません。栄養士会会員で、高齢者栄養に関するブログを執筆しているケイティ・ドッド氏は、毎朝少なくとも5つの感謝していることを書き留めていると言います。「朝食と運動は以前から私のルーティンの一部でしたが、感謝の気持ちを実践することで、一日の始まり方が変わりました。感謝の気持ちを持つことで、自分が何者で、何を持っているのかを感謝できるようになり、一日を通してより良い決断を下せるようになります。」

朝食にタンパク質を加えましょう

重要なのは、いつ食べるかだけでなく、朝食に何を食べるかもです。Go Wellness（個別栄養療法）の登録栄養士であるミシェル・ロイ氏は、「毎日の朝食には、良質なタンパク質源（一般的には卵、ヨーグルト、ナッツバターなど）を取り入れることが不可欠です」と述べています。タンパク質は消化がゆっくりなので、食後も満腹感が長く続きます。「これは空腹を満たすだけでなく、エネルギーレベルを安定させ、仕事中の集中力を高めてくれます」とロイ氏は言います。

夕食の計画を立てる

ブログ「ママ・ノウズ・ニュートリション」のオーナー、ケイシー・バーンズさんのように、朝のルーティンには計画が欠かせないこともあります。「一日を始める前に、必ずその日の夕食に何を作るかを決めます。材料が揃っているか確認し、少し時間があれば下ごしらえもします。一日の終わりには疲れているので、家族のために手早く夕食を作らなければなりません。すべて準備しておけば、健康的な夕食を作るのがずっと楽になります。それに、夜に慌てたり、気が散ったりすることもありません！」

朝食には少なくとも2つの食品群を取り入れましょう

朝食を摂ることはもちろん大切ですが、バランスを保つことも重要です。バイオテクノロジーの修士号を持ち、小児栄養士でもあるイラナ・ブッフビンダー氏も、そのように心がけています。ブッフビンダー氏は、朝食に少なくとも2つの食品群を取り入れるようにしており、「血糖値を安定させ、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪を十分に摂取できる」ようにしています。彼女のお気に入りの朝食の組み合わせは、野菜オムレツとフルーツ、シナモンとナッツ入りのオートミール、または食物繊維たっぷりのシリアルと牛乳です。

コーヒー用のミルクを泡立てる

ボストン大学の教授であり、健康的なライフスタイルに関するポッドキャスト「SpotOn!」のホストでもあるジョーン・サルジ・ブレイク氏は、おしゃれなコーヒーを求めてコーヒーショップに駆け込む代わりに、ミルク泡立て器を購入した。「これを使うと、コーヒーがカプチーノと見分けがつかないほど美味しくなるし、コーヒーショップに行くよりずっと安上がりよ」とサルジ・ブレイク氏は言う。「栄養面から言えば、私はカップに少なくとも1/3カップのスキムミルクを加えるわ。スキムミルクは牛乳よりも泡立ちがいいの。3杯目（そして最後の）コーヒーを飲んだ後には、少なくとも1杯の牛乳を朝の習慣に加えるようにしているの。それに、牛乳はカルシウム、カリウム、ビタミンDのおいしい供給源でもあるわ。これらは多くの人が食事で不足しがちな3つの栄養素よ。」

5分間ヨガをしましょう

「消化器系の働きを円滑に保つために、健康的な食事に加えて、毎朝ヨガを欠かさず行っています。ねじり、前屈、ストレッチなどです」と、臨床栄養士であり、非常勤教授、そして『栄養のある脳』の著者でもあるシェリル・ムサット氏は語ります。ムサット氏はヨガを、臓器のための内臓マッサージのようなものだと考えています。「この早朝の運動は腸の血行を促進し、消化を助け、ガス、腹痛、膨満感を軽減します。」

ルーティンを守る

多くの人にとって、規則正しい毎日のルーティンを守ることは重要です。『Diabetes Meal Planning for Dummies』の著者であり、DiabetesEveryDayの創設者でもあるトビー・スミスソン氏は、糖尿病管理において一貫性が鍵となると述べています。「自宅でも旅行中でも、毎朝同じルーティンを守っています。」スミスソン氏の朝食は、全粒粉オートミールにアーモンド、シナモン、甘味料を加え、タンパク質補給のために大豆ソーセージを添えたものです。「旅行の時は、この朝食を持っていくことができます。タンパク質をさらに補給するために、ヘンプシードを混ぜます。嬉しいことに、この朝食に必要なのは熱湯か電子レンジだけです。」