栄養士が教える、ヘルシーなクッキーを作るための10の秘訣

クッキーをよりヘルシーに

クッキーは子供から大人まで、みんなが大好きなスイーツです。来客用に焼いたり、パーティーに持っていくのにぴったりのデザートです。しかし、従来のレシピのほとんどは、バター、グラニュー糖、チョコレートをたっぷり使った、甘くてカロリーの高いクッキーばかりです。もっとヘルシーなクッキーを作ることはできるのでしょうか？もちろんできます！ここでは、認定栄養士や管理栄養士がクッキー生地を作る際に使う10の秘訣をご紹介します。

秘訣その1：小麦粉を全粒粉に置き換える

公認登録栄養士であり、フードブロガーでもあるケイリー・マクモーディーは、クッキーを作る際にケーキ用小麦粉の代わりに万能小麦粉を必ず使う。「万能小麦粉はケーキ用小麦粉よりも食物繊維が多く、ほとんどの場合、味の違いに誰も気づかないんです！」とケイリーは説明する。

秘訣その2：挽いた亜麻仁、チアシード、または麻の実を加える

登録栄養士であり、『The Whole Body Diet for Dummies』の著者でもあるヴィッキー・シャンタ・レテルニーは、クッキー生地に挽いた亜麻仁、チアシード、または麻の実を加える。「これらの種子には、全身の健康に有益なオメガ3脂肪酸が含まれており、栄養価の高いエネルギー源となります。これらの脂肪酸は炎症を防ぎ、細胞、筋肉、関節、脳、心臓の健康に貢献します」とレテルニーは説明する。

秘訣３：クッキーを小さくする

「ちょっと変に聞こえるかもしれませんが、私はミニクッキーを作っているんです」と語るのは、シカゴ在住の登録栄養士でコンサルタント栄養士、そして『タコ！タコ！タコ！』の著者でもあるサラ・ハースさん。ハースさんは、驚くほど美味しい伝統的なクッキーを、一口か二口で食べられるミニサイズで作っている。「ミニクッキーは、お菓子を食べるのにちょうど良いサイズなんです。カロリーも低く、味も同じ。それに、見た目もとっても可愛いんですよ！」

秘訣4：卵の代わりに熟したバナナを潰したものを使う

レシピをヴィーガン仕様にしたい、あるいは植物由来の材料を増やしたいと考えているなら、登録栄養士のジェシカ・スピロが解決策を提案しています。「ほとんどのクッキーレシピでは、卵1個を熟した中くらいのバナナ1本分のマッシュポテトに置き換えることができます」とスピロは言います。「こうすることで、より軽く、もっちりとした食感になるだけでなく、クッキーの甘みも増します。さらに、バナナには食物繊維、ビタミン、カリウムなどのミネラルも含まれています。」

秘訣5：砂糖の代わりにプルーンピューレを1：1の割合で使う

「砂糖の代わりにプルーンピューレを使うことで、レシピの食物繊維と栄養素の含有量を増やしつつ、糖分を減らすことができます。その結果、カロリーと炭水化物の摂取量も減ります」と、『2日間糖尿病ダイエット』の著者であり、登録栄養士、認定栄養士、認定糖尿病教育者でもあるエリン・パリンスキー＝ウェイド氏は述べています。「プルーンピューレの甘みとジューシーな食感は、風味や食感を大きく変えることなく、より健康的な代替品となります。」

秘訣6：砂糖の添加量を3分の1減らす

栄養士であり、『ザ・マインド・ダイエット』の著者でもあるマギー・ムーン氏（理学修士、登録栄養士）は、「私はすべてのレシピで砂糖を3分の1減らしています。クッキーは確かに少し甘さが抑えられますが、それでも美味しいです。最初は砂糖を4分の1減らしてみましたが、味に違いは感じなかったので、そこから始めることをお勧めします」と述べています。ムーン氏は、砂糖を減らせば胸焼けやカロリーも減り、味の違いはほとんどないので、簡単に効果が得られると説明しています。

秘訣7：バターの半分をギリシャヨーグルトに置き換える

フィラデルフィア在住の登録栄養士、ジュリー・リヒトマン氏は、「クッキーのレシピでは、バターの約半分を全脂肪のギリシャヨーグルトに置き換えています」と述べています。リヒトマン氏によると、この置き換えによって飽和脂肪酸の含有量を大幅に減らしながら、クリーミーな食感を維持できるとのことです。

秘訣8：生地にナッツを加える

どんなクッキーレシピにも簡単に加えられるのが、刻んだナッツです。「ピーカンナッツ、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオなど、パントリーにあるナッツなら何でもOKです」と、栄養アドバイザーでありベストセラー料理本の著者でもあるトビー・アミドール氏（理学修士、登録栄養士）は言います。彼女はクッキー生地に刻んだナッツを0.5～1カップ加えます。「ナッツは、健康的な脂肪、食物繊維、タンパク質の含有量を増やすだけでなく、抗酸化物質であるビタミンEも豊富に含んでいます。」

秘訣9：いくつかの材料を置き換える

登録栄養士のケイティ・モーフォード氏（理学修士）は、クッキーのレシピをよりヘルシーにするために、いくつかの材料を定期的に置き換えている。「まず、ケーキ用小麦粉の少なくとも半分を万能小麦粉に置き換え、ミルクチョコレートの代わりにダークチョコレートを使い、バターの一部をキャノーラ油かオリーブオイルに置き換えます」とモーフォード氏は言う。こうすることで、クッキーに含まれる食物繊維、栄養素、抗酸化物質、そして健康的な脂肪分が増える。

秘訣10：卵と小麦粉を使わない自家製生地

スポーツ栄養士でEleat Sports NutritionのオーナーでもあるAngie Ashe氏（MS、RD、RD）は、クッキーを作る際に食品安全の観点からアプローチしています。「生のクッキー生地に含まれる毒性物質は卵と小麦粉の2つです。そこで、同じ風味と食感でより健康的な選択肢として、水に浸したカシューナッツ、アーモンドバター、オートミール、そして甘味料として少量の100％メープルシロップをフードプロセッサーで混ぜ合わせます」とAshe氏は言います。こうして、生で食べても焼いても安全な、同じ食感のおいしいクッキー生地の代替品が出来上がります。「これらの材料を選ぶことで、『良質な』脂肪、タンパク質、鉄分を摂取することになり、従来のクッキー生地よりも間違いなく健康的です」とAshe氏は指摘します。