週末の健康的な食事：栄養士からの10のヒント

誘惑を避ける方法

週末は健康的な食生活を維持するのが難しいことが多いものです。仕事のスケジュールに縛られることなく、ついつい好きなものを食べ過ぎたり、不健康なものを食べ過ぎたりしがちです。では、栄養士たちはどのようにして誘惑に打ち勝ち、健康的な食品を選んでいるのでしょうか？今回は、10人の栄養士に、週末の健康的な食生活のための秘訣を教えてもらいました。

毎週土曜日の朝に運動する

「ここ3年間、夫と私は毎週土曜日の朝にパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングをしています」と、栄養士でありポッドキャストのホスト、そしてネブラスカ大学リンカーン校の講師でもあるアンバー・パンコニンは語ります。このトレーニングは、彼女の健康的な食生活にどのように役立っているのでしょうか？「土曜日は早起きしなければならないと分かっているので、金曜日の夜は健康的な食事を摂り、お酒を控え、時間通りに寝るように心がけています。土曜日の朝は、起きたら軽い朝食をとります。トレーニング後は達成感を感じ、週末を通して健康的な食生活を続けようというモチベーションになります。」

健康的で清潔なキッチン環境

「健康的な食べ物に囲まれていれば、健康的な食生活を送るのはずっと簡単になります」と、栄養とフィットネスのコンサルタントであり、『Fueling Young Athletes』の著者でもあるヘザー・マンジエリは言います。だからこそ、マンジエリはキッチンに常に健康的な食材をストックしているのです。「持っていないものは食べられませんから、私は意図的に『誘惑的な』食べ物を家に持ち帰らないようにしています」と彼女は説明します。これはマンジエリが甘いものやその他のお菓子を食べないという意味ではなく、単にそれらを手の届きにくい場所に保管しているということです。「車に乗ってアイスクリーム屋さんに行くのは、冷蔵庫を開けてアイスクリームをボウルにすくうよりもずっと手間がかかります。私のルールは、『食べたいものは自分で手に入れる』ということです。」

土曜日の朝に1週間分の食料品を買い出しに行く

ニューヨーク市在住の栄養士、マヤ・フェラーさんは、毎週土曜日の午前8時に食料品の買い出しに出かけます。「冷蔵庫に健康的でバランスの取れた食事をストックし、パントリーの食材を補充し、旬の新鮮な果物や野菜を買います」と彼女は言います。「家に美味しくて新鮮な食材があると、料理をする意欲が湧き、彩り豊かな食事を楽しむことができます。」

毎朝、20グラムのタンパク質を摂取することから始めましょう。

栄養士で減量専門家のサマンサ・カセッティさんは、平日は果物と野菜がたっぷり入ったプロテインスムージーで朝食を始めます。週末は、ゆっくりと朝食を準備します。「卵とバナナの2つの材料で作るプロテインパンケーキから始めます。美味しくて栄養満点です」と彼女は説明します。「食事の際には、身体的な満足感だけでなく、食べ物の選択に対する満足感も大切です。この朝食は、その両方を満たしてくれます。ブルーベリーとナッツバターをトッピングするので、パンケーキは色とりどりでさらに食欲をそそります。」

日曜日に野菜を買って調理する

栄養士でMBA取得者のマリサ・ムーアは、日曜日のルーティンをこう語る。「玉ねぎ、ピーマン、ニンジンを刻んでおきます。これらは、一週間を通して炒め物、オムレツ、スープのベースになります。また、旬の野菜を焼いたりローストしたりもします。たくさんの野菜を準備しておくと、手早く食事が作れます。」ムーアは、日曜日にはよく圧力鍋で豆を煮ることもあるという。

少なくとも30分間の運動をしましょう

つまり、土曜と日曜に少なくとも30分は確保する必要があるということだが、それは難しいかもしれない。「私は活発な男の子の母親で、彼らの活動が私のいつもの土曜日のジムでのトレーニングに影響を与え始めています」とジェナ・ブラドック（Make Healthy EasyとOff-Season Athleteのスポーツ栄養士兼パーソナルトレーナー）は言う。「どんな種類の身体活動でも、健康的なライフスタイルを維持するのに役立つことは分かっています」。パンコニンも言うように、定期的な運動と身体活動は、健康的な食事を含む他の健康的な習慣につながる。「月曜日の朝に、すべてをやり直して再構築する必要があるとは感じないでしょう」とブラドックは説明する。

適度に自分を甘やかしましょう

ダラスを拠点とする栄養士兼コンサルタントのエイミー・グッドソン氏は、金曜と土曜の夜に少し食べ過ぎてしまうことがあっても、節度を守るようにしているという。「ほうれん草とアーティチョークのディップを添えたチップスのような高カロリーのおやつが食べたくなったら、夕食にはサーモンサラダを食べます」とグッドソン氏は語る。また、デザートは少なくとも週に一度は楽しむこと、そして量をコントロールすることも勧めている。

食事を抜かないでください

週末にレストランでの夕食を期待して、朝食や昼食を抜く人も多い。「私にとってはそれは絶対にダメ」と、栄養専門家で『52週間の食事プランナー』の著者であるジェシカ・レビンソンは言う。「朝食と昼食の他に、レストランに行く前によく軽食をとります。そうすれば、席に着いた時に完全に空腹になることがありません」。レビンソンはまた、「一日を通して食事をすることで代謝が活発になり、カクテルやワインで酔っ払うのを防げます。酔いが回ると、不健康な食べ物を選んだり、食べ過ぎたりすることがよくありますから」と説明する。

家族全員でテーブルに着席してください

アリゾナ大学キャンパス・ヘルス・サービスのコンサルタントであり、クリスティ・ウィルソン・ニュートリションのオーナーでもあるクリスティ・ウィルソンは、週末には家族と過ごす時間を確保している。「週末はたいてい買い物や料理に時間をかけられるので、その時間を最大限に活用するようにしています！」仕事のない日は外食ばかりしたくなるものだが、冷蔵庫に食材をしっかりストックしておくことで、家族全員のために健康的で手作りの食事を用意する意欲が湧くとウィルソンは語る。

同じ時間に食べる

週末は平日のような規則正しい生活リズムはありませんが、それでも規則的な食事スケジュールを守ることは非常に重要です。「私はいつも朝食、昼食、夕食を食べています。ただし、平日と同じ時間に食べるとは限りません」と、登録栄養士でChampagneNutritionのオーナーであるジンジャー・ハルティンは言います。こうすることで一貫性が保たれ、食事を抜くことを防ぐことができます。「友人とのブランチ、外出先でのランチ、レストランでの祝賀ディナーなど、外出している週末は必ず規則正しく食事をするようにしています」とハルティンは説明します。