空港で健康的な食事をする方法

家を出る前に始めましょう

最後に空港に行った時のことを思い出してみてください。準備に追われ、書類をどこに置いたか思い出そうとしているうちに、食べ物のことは後回しになりがちです。だからこそ、家を出る前に何か健康的なものを食べる時間を取ることがとても重要なのです。「空港では何が起こるかわからないので、出発前にスムージーや卵サンドイッチ、グラノーラバーなど、健康的で腹持ちの良いものを食べるようにしています」と、スポーツ栄養士、パーソナルトレーナー、Make Healthy EasyとOff-Season Athleteのオーナーであるジェナ・ブラドックは言います。

事前に計画を立てましょう

保安検査場では、ヨーグルト、ピーナッツバターの瓶、飲み物の持ち込みが禁止されている場合があります。しかし、白いパンにピーナッツバターとジャムを塗ったサンドイッチなら、長時間のフライトでも大丈夫です。おやつには、リンゴ、梨、クレメンタインなどの果物、または冷蔵不要の自家製トレイルミックスがおすすめです。その他、ゆで卵、加工肉、自家製マフィン、ポップコーン、全粒粉パスタサラダなども適しています。

まずはメニューをチェックしてください

準備として、空港や機内でどのような食事が提供されるかを調べておくのも良いでしょう。一般的に、規模の大きな空港ほど選択肢は豊富ですが、小規模な空港でも健康的な選択肢が用意されている場合があります。小規模空港の売店では、新鮮な果物やドライフルーツ、ヨーグルト、全粒穀物（ポップコーンなど）が販売されていることがよくあります。航空会社も機内食メニューをオンラインで公開しています。どのような選択肢があるかを確認し、それに応じて計画を立てることができます。

機内に食べ物を持参してください

管理栄養士でMBA取得者のマリサ・ムーアさんは、いつも軽食を持参する。「軽食用に果物とナッツ類をバッグに入れています。長時間のフライトのお気に入りは、発芽穀物パンにナッツバターを塗って果物と一緒に食べることです。」これらの軽食は持ち運びやすく、旅行にも適しているだけでなく、健康的な脂肪と食物繊維、そして長旅の空腹を満たすための少量のタンパク質も含まれています。「こうすることで、目的地に着いてから落ち着いて食事をする時間を確保できます」とムーアさんは説明する。

常温保存可能な食品を選びましょう

「海外旅行の際は、冷蔵せずに持ち運べる、健康的で日持ちのするスナックを選びましょう」と、ボストン大学の教授で、健康的な生活に関するポッドキャスト「SpotOn!」のホストでもあるジョーン・サルジ・ブレイク氏は言います。「海外旅行中に食中毒になるのは絶対に避けたいものです。」ブレイク氏は、ナッツやローストしたひよこ豆のスナックなどのタンパク質が豊富な食品、リンゴ、バナナ、柑橘類などの果物、レーズン、干し杏などのドライフルーツ、ノンアルコールのブラッディマリーのような野菜ジュースの缶、そして保安検査後に購入できる大きなペットボトルの水を持参することを勧めています。これらのベジタリアン向けのスナックがあれば、到着までお腹が空くことはありません。ただし、国際線では生の果物の持ち込みは禁止されているので、着陸前に食べておきましょう。

スターバックスを検索

空港で何かを買う必要があるけれど、近くに適切な店がない場合は、スターバックスに行ってみてください。多くの空港に店舗があります。メニューは、オートミール、フェタチーズ、卵、ほうれん草のラップサンド、チキン、キヌア、豆、野菜のボウル、トマトとモッツァレラチーズのサンドイッチ、卵とチーズのプロテインコンボなどから選べます。一部の店舗では新鮮なフルーツも販売しており、機内持ち込み手荷物に入れて持ち込むことができます。栄養成分表示は、オンラインまたはスターバックスのアプリで確認できるので、事前に計画を立てるのに役立ちます。

水分バランスを維持する

「海外旅行の際は、長時間のフライトで脱水症状になると疲労が悪化するため、水分補給を最優先に考えています」と、米国栄養士会の広報担当者であり、Wholitarian Lifestyleの創設者でもあるマリナ・マルカニ氏は述べています。マルカニ氏によると、飛行機に乗ると皮膚から大量の水分が失われ、機内は気圧が低く空気の組成も独特です。これらすべてが脱水症状につながるため、喉が渇いていなくても水分を摂ることが重要です。空の詰め替え可能な水筒を機内持ち込み手荷物に入れ、保安検査場を通過した後で水を補充しましょう。「フライト前にコップ1杯、フライト中は1時間ごとにコップ1杯、到着後にもう1杯の水を飲むのが良いでしょう」とマルカニ氏は言います。機内で飲み物を勧められたら、水、炭酸飲料、トマトジュースを選び、脱水症状を悪化させるアルコールは控えましょう。

果物や野菜を豊富に含む食事を探しましょう

空港を急いで移動したり、フライトで何時間も過ごしたりしているとき、特に国際線では、果物や野菜を見つけるのは難しいものです。ジョナサン・バルデス氏（Genki Nutritionのオーナーであり、ニューヨーク州栄養士会の広報担当者）は、食事の少なくとも半分が果物や野菜であるものを常に探しています。また、空港のクイックサービスキオスクなどで、バスケットに入った新鮮な農産物を持ち帰ることもできます。目的地によっては、脂肪分やでんぷん質の多い食品をより健康的な代替品に置き換えることができるかもしれません。「私のように倹約家なら、搭乗まで待って機内で食事をし、無料の美味しくないワインは控えることをお勧めします」とバルデス氏は言います。

「水を加えるだけ」戦略を採用する

空港や機内ではお湯が利用できます。自宅からヘルシーな軽食を持参したい場合は、オートミール、ティーバッグ、その他お湯を沸かすだけで食べられる食品（キヌアやインスタントラーメンなど）を試してみてください。

栄養価の高い軽食を用意する

認定トレーナーであり料理本の著者でもあるダナ・アンジェロ・ホワイトは、オートミール、ドライフルーツ、ナッツ、蜂蜜、チアシード、ナッツバターなどを使った常温保存可能なスナックを間食にしている。「旅行に持っていくために、自家製のエナジースナックやグラノーラを作っています。冷蔵の必要がなく、甘いものにもしょっぱいものにも作ることができ、何時間も満腹感とエネルギーを保ってくれます。」