より健康な心臓のための8つのステップ

果物と野菜を食べましょう

果物や野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、カロリーも低く、抗酸化物質も豊富です。抗酸化物質は、細胞を活性酸素によるダメージから守ってくれます。これらの食品を食生活に取り入れるのはとても簡単です。スープ、サラダ、サンドイッチに野菜をたっぷり加え、卵、ご飯、パスタと一緒に食べましょう。食事の合間には、新鮮な果物を間食にするのも効果的です。お近くの農産物直売所を訪れて、その地域で旬の果物や野菜が手に入るかどうか調べてみましょう。

食物繊維の摂取量に注意してください

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ類、豆類（豆やレンズ豆など）は食物繊維が豊富です。食物繊維を多く含む食事は、食欲を抑え、消化器系の働きを整えるのに役立ちます。食物繊維には他にも様々な利点があります。ナッツ類、全粒穀物、種子類に含まれる不溶性食物繊維は便秘予防に効果があり、オートミール、リンゴ、ナッツ類、ベリー類などに含まれる水溶性食物繊維はコレステロール値を下げる効果があります。1日に少なくとも25グラムの食物繊維を摂取することを目指しましょう。

低脂肪乳製品を好きになるように心がけましょう

カロリー摂取量と、動脈を詰まらせる飽和脂肪酸を多く含む脂肪の摂取量を減らしましょう。牛乳、チーズ、サワークリーム、クリームチーズなどの高脂肪乳製品を、スキムミルクまたは1％牛乳、低脂肪ヨーグルト、ヌーシャテルクリームチーズ、低脂肪チーズに置き換えましょう。

健康的な脂肪を食事に取り入れましょう

肉や全脂肪乳製品など、飽和脂肪酸を多く含む脂肪の摂取量を減らしましょう。市販の焼き菓子、スナック菓子、揚げ物などに含まれるトランス脂肪酸（水素添加油）は避けましょう。オリーブオイルやキャノーラ油、ナッツ類、アボカド、ナッツバター、オリーブなど、不飽和脂肪酸を豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。脂肪を完全に避ける必要はありません。健康的な脂肪をより多く選ぶようにすれば良いのです。

塩分摂取量を減らす

健康な成人の1日のナトリウム摂取量は2.3グラム、つまり小さじ1杯程度の塩です。ナトリウムの過剰摂取は高血圧や腎臓病の原因となるため、これらの疾患を持つ人は1日あたり1.5グラム（またはそれ以下）の塩分摂取にとどめるべきです。しかし残念ながら、多くの人が1日あたり約4.7グラムものナトリウムを摂取しています。食事中のナトリウムの多くは加工食品由来であるため、自宅で新鮮な食材を使って調理することで、ナトリウム摂取量を大幅に減らすことができます。ハーブやスパイスを使って料理の風味を高め、市販のスープ、ブロス、ソースは必ず減塩タイプを選びましょう。

オメガ3多価不飽和脂肪酸を選びましょう

研究によると、オメガ3多価不飽和脂肪酸は、トリグリセリド（血中脂肪）値を下げ、「善玉」コレステロール（HDL）を維持し、突然の心臓発作や脳卒中、血栓のリスクを軽減するのに役立つことが示されています。オメガ3の最適な供給源は、サケ、サバ、ニシン、ニシンなどの脂身の多い魚や、亜麻仁やクルミなどの植物性食品です。

もっと体を動かす

過体重と運動不足は心臓に大きな負担をかけ、心臓病の原因となります。運動は心臓の健康と体重管理に不可欠です。そのため、1日最低1回、30分程度の適度な運動を心がけましょう。運動は体重減少に役立つだけでなく、HDL（善玉）コレステロール値の改善にもつながります。

ワインをどうぞ

研究によると、ワイン、ビール、蒸留酒に含まれるアルコールは心臓の健康を守るのに役立つことが示されています。赤ワインと白ワインには、心臓の健康に良い抗酸化物質も含まれています。お酒を飲まない方は、飲み始めないようにしましょう。もし飲むのであれば、適量（女性は1日最大1杯、男性は2杯）に抑えるようにしてください。