食事に食物繊維を増やす11の方法

洋ナシ

梨1個には5グラムの食物繊維が含まれています。そのまま食べたり、アーモンドバターを添えてサンドイッチに挟んだり、スムージーにしたりしてお楽しみください。

レシピ： セロリジュースと洋梨

ラズベリー

ラズベリーの豊富な食物繊維は、実の中に散りばめられた小さな種に由来します。低カロリーで甘酸っぱいラズベリー1カップには、8グラムの食物繊維が含まれています。朝食に、おやつに、またはデザートとして、ヨーグルトと一緒にラズベリーをお楽しみください。

オートミール

肌寒い朝に、温かいオートミールほど美味しいものはないでしょう。オートミールは水溶性食物繊維の優れた供給源であり、コレステロールを下げるのに役立ちます。1日の始まりにオートミールを1食食べれば、4グラムの食物繊維を摂取できます。さらに3グラムの食物繊維を摂りたい場合は、バナナのスライスをトッピングしてください（よりクリーミーな食感にしたい場合は、調理中にバナナをオートミールに混ぜ込むのがおすすめです）。

アーティチョーク

アーティチョーク1個には10グラムの食物繊維が含まれており、カロリーはわずか65キロカロリーなので、軽やかでありながら満足感のある、どんなダイエットプランにもぴったりの食材です。

グリーンピース

冷凍グリーンピースは、手軽に食事に野菜をプラスできる便利な食材です。食物繊維も豊富で、1カップあたり9グラム含まれています。

全粒粉スパゲッティ

普通のパスタを全粒粉パスタに替えると、食物繊維の摂取量が2倍になります（1カップあたり6グラム）。全粒粉パンやパスタに切り替えることは、食物繊維と全粒穀物を食生活に取り入れる簡単な方法です。

アーモンド

アーモンド30グラム（24粒）には4グラムの食物繊維が含まれています。アーモンドをリンゴや梨と一緒に朝食に食べれば、1日の食物繊維摂取量のほぼ半分を摂取できます。

豆

豆類は食物繊維の優れた供給源の一つで、1カップあたり12～19グラムの食物繊維が含まれています。黒豆を詰めたり、エンダイブと一緒に豆のスープを作ったり、ひよこ豆をグリーンサラダに加えたりして楽しんでください。

ブルグル

全粒穀物の中で、調理済みのブルグルは最も食物繊維が多く、1カップあたり8グラム含まれている。

冬カボチャ

カボチャ1カップには6グラムの食物繊維が含まれています。クリーミーなスープで体を温めたり、パスタの代わりにカボチャを摂ったりしてみてはいかがでしょうか。 スパゲッティスクワッシュ。

ポップコーン

ポップコーンは全粒穀物であり、食物繊維が豊富です。電子レンジでポップコーンを作ると、3カップで4グラムの食物繊維とわずか90カロリーしか摂取できません。適切な調理器具がない場合は、大さじ3杯のポップコーンを紙袋に入れ、袋が破裂しないように上部を数回折りたたみ、破裂音が止まるまで電子レンジで加熱してください。