ビタミンDを含む食品

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。消化管におけるカルシウムの適切な吸収に不可欠であり、血液中のカルシウムとリン酸の濃度を維持するのに役立ちます。このビタミンが不足すると、子供ではくる病、成人では骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。

問題は、必要な量のビタミンDを食品から摂取するのが難しいことだが、体は太陽からの紫外線の影響を受けてビタミンDを自ら生成する。

ビタミンDを十分に摂取するには、毎日数分間日光を浴びるだけで十分です。しかし、年間を通して曇りの日が多い地域に住んでいる場合は、このビタミンが不足するでしょう。

医師は、ビタミンDを1日600IU（15mcg）摂取することを推奨しています。食品からのみ摂取したい場合、ビタミンDを含む食品を見つけるのはかなり難しいかもしれませんが、確かに存在します。例えば、以下のような食品があります。

マイタケ

マイタケは美味しく、カロリーも低い。もちろん、マイタケ1個にはビタミンDはあまり含まれていない。しかし、スライスしたマイタケ1カップには700IU（17.5マイクログラム）以上のビタミンDが含まれている。

さらに、これらのキノコにはカリウムとビタミンBが含まれています。栄養価が高いため、マイタケは一般的に健康に良いとされています。もし入手可能であれば、積極的に食べることをお勧めします。

オヒョウ

魚100gには、ビタミンDが250IU（6.2マイクログラム）含まれています。

オヒョウ オヒョウは、タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、カリウムの優れた供給源でもあります。また、オヒョウには体に非常に有益なオメガ3脂肪酸も含まれています。

鮭

魚油にはビタミンDが豊富に含まれており、特に鮭は脂肪分が非常に多い。新鮮なピンクサーモン100gには約400IU（10.0mcg）のビタミンDが含まれており、ベニザケには約850IU（21.2mcg）含まれている。

鮭 また、オメガ3脂肪酸、タンパク質、そして抗酸化物質であるアスタキサンチンも豊富に含まれています。脂身の多い魚を食べることを恐れる必要はありません。170グラムの鮭一切れに含まれるカロリーはわずか200キロカロリーです。

牛乳

牛乳には本来ビタミンDはほとんど含まれていないが、アメリカでは製造過程でビタミンDが添加されている。

牛乳1杯には、約125IU（3.1マイクログラム）のビタミンDが含まれているほか、カルシウム、カリウム、タンパク質も豊富に含まれている。

アーモンドミルクや豆乳などの牛乳代替品は、その効能を最大限に引き出すために、ビタミンDとカルシウムが特別に強化されています。無糖、加糖、フレーバー付きなど様々な種類があります。これらのミルクは牛乳の代わりに使用できますが、独特の風味があるため、すべての食品に適しているわけではありません。

マス

マス ビタミンDの優れた供給源の一つです。サーモンやマグロよりも身が柔らかいのが特徴です。

ニジマス100gには、約680IU（17.0mcg）のビタミンDに加え、豊富なタンパク質、ミネラル、ビタミンB群が含まれています。

卵

卵黄は脂肪やコレステロールが多いと考えて避ける人もいますが、ビタミンDが含まれているため、摂取するには卵全体を食べる必要があります。卵黄1個には約40IU（1.0マイクログラム）のビタミンDが含まれています。

で 卵 卵はタンパク質とルテインも豊富です。卵1個あたりのカロリーは約70キロカロリーです。

アンズタケ

アンズタケは植物由来のビタミンDの良い供給源です。このキノコ1カップには、約100IU（2.5マイクログラム）のビタミンDが含まれています。

アンズタケはカリウムが豊富でカロリーが低い。グラス1杯にはたった20個しか入っていない。

ツナ缶

ツナ缶100gには約60IU（1.5mcg）のビタミンDが含まれています。1缶には80IU（2.0mcg）が含まれています。

ツナ缶はオメガ3脂肪酸、カリウム、マグネシウム、セレン、亜鉛を豊富に含んでいます。サラダやサンドイッチなど、様々な料理に最適です。

食品添加物

ビタミンDは栄養補助食品としても販売されています。単体で販売されているものもあれば、他の栄養素と組み合わされているものもあります。最もよく販売されているのはカルシウムとの組み合わせです。ビタミンDサプリメントは、ラベルの指示に従って使用すれば一般的に安全です。サプリメントは、すべての医薬品と同様に、幼児の手の届かない場所に保管する必要があります。大量のビタミンDは幼児にとって有害となる可能性があるためです。ビタミンDサプリメントを摂取する前に、特に重篤な疾患をお持ちの方は、医師にご相談ください。